Wie machst du Kurzhantelrudern im hohen Stütz?
- Starte in der Plank mit den Händen auf den Kurzhanteln, die Füße weiter als hüftbreit.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und zieh die andere Kurzhantel zu den Rippen.
- Senk die Kurzhantel langsam ab und halte die gerade Körperlinie.
- Wechsle die Arme, halte den Bauch fest und vermeide jedes Verdrehen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell zwei Kurzhanteln auf den Boden und greif sie im hohen Stütz.
- Stell die Füße weiter als hüftbreit und bring die Schultern direkt über die Kurzhanteln.
- Spann den Bauch an, drück die Gesäßmuskeln zusammen und halte den Körper in einer geraden Linie.
- Verlagere dein Gewicht leicht auf einen Arm, ohne dass sich die Hüfte verdreht oder der untere Rücken durchhängt.
- Zieh die andere Kurzhantel zu den unteren Rippen, den Ellbogen eng am Körper.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert zurück auf den Boden und stell die stabile Plank wieder her.
- Wiederhole mit dem anderen Arm, wechsle die Seiten und halte Brust und Hüfte parallel zum Boden.
Häufige Fehler
- Füße zu eng zum Stabilisieren
- Oberkörper verdreht sich beim Rudern
- Hüfte zwischen den Wiederholungen absacken lassen
- Kurzhantel wird zur Schulter gezogen
- Mit Beinschwung reißen
Technik-Tipps
- Füße breiter für Stabilität
- Zu den unteren Rippen rudern
- Fest über den Stützarm drücken
- Hüfte auf einer Höhe
- Gesäß durchgehend anspannen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kurzhantelrudern im hohen Stütz | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Fortgeschritten | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | schwer | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Handgelenk | mittel | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Kurzhantelrudern im hohen Stütz
- Schwerer Front-Lever-Raise
Kurz beantwortet
Kurzhantelrudern im hohen Stütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Bauch 8/10, Trizeps 4/10, Mittlere Brust 4/10.
Kurzhantelrudern im hohen Stütz: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Handgelenk: mittel, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Kurzhantelrudern im hohen Stütz: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kurzhantelrudern im hohen Stütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantelrudern im hohen Stütz: Welche Variante ist schwerer?
Front-Lever-Raise (140 % des Körpergewichts).
