Come eseguire Renegade row
- Parti in posizione di plank con le mani sui manubri e i piedi più larghi dei fianchi.
- Sposta il peso su un lato e tira il manubrio opposto verso le costole.
- Abbassa lentamente il manubrio mantenendo la linea dritta del corpo.
- Alterna le braccia, con gli addominali contratti ed evitando qualsiasi torsione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia due manubri a terra e impugnali in posizione di plank alto.
- Metti i piedi più larghi dei fianchi e porta le spalle esattamente sopra i manubri.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il corpo su una linea dritta.
- Spostati leggermente su un braccio senza far ruotare il bacino né cedere la zona lombare.
- Tira il manubrio opposto verso le costole basse con il gomito vicino al fianco.
- Riporta il manubrio a terra sotto controllo e ristabilisci un plank stabile.
- Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati e tenendo petto e bacino paralleli al suolo.
Errori comuni
- Piedi troppo vicini per restare stabili
- Ruotare il torso durante il rematore
- Lasciare cedere il bacino fra le ripetizioni
- Tirare in alto verso la spalla
- Usare la spinta delle gambe per strappare
Consigli tecnici
- Piedi larghi per stabilità
- Tira verso le costole basse
- Premi forte sul braccio d'appoggio
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Stringi i glutei per tutta la serie
A confronto con varianti simili
| Renegade row | Rematore con bilanciere | Rematore a un braccio con manubrio | Rematore alla macchina da seduto | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | difficile | medio | medio | facile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | medio |
| Zona lombare | medio | alto | basso | — |
| Polso | medio | basso | — | — |
| Attrezzatura | Manubri | Bilanciere | Manubri, Panca piana | Rematore da seduto |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Renegade row
- Più difficile Sollevamento in front lever
Risposte rapide
Renegade row: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Addominali 8/10, Tricipiti 4/10, Pettorali medi 4/10.
Renegade row: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Polso: medio, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.
Renegade row: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Renegade row: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Renegade row: qual è una versione più difficile?
Sollevamento in front lever (140% del peso corporeo).
