Comment faire l’exercice Renegade row
- Commence en planche, mains sur les haltères et pieds plus larges que les hanches.
- Transfère le poids d'un côté et tire l'haltère opposé vers les côtes.
- Redescends lentement l'haltère en gardant la ligne droite du corps.
- Alterne les bras en gardant les abdominaux contractés, sans tourner le corps.
Technique complète — 7 étapes
- Pose deux haltères au sol et saisis-les en position de planche haute.
- Écarte les pieds plus largement que les hanches et aligne les épaules juste au-dessus des haltères.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne droite.
- Déplace-toi légèrement sur un bras sans laisser les hanches tourner ni le bas du dos s'affaisser.
- Tire l'haltère opposé vers la taille, le coude longeant le corps.
- Redescends l'haltère au sol sous contrôle et rétablis une planche stable.
- Répète avec l'autre bras en alternant les côtés et en gardant la poitrine et les hanches face au sol.
Erreurs fréquentes
- Pieds trop serrés pour être stable
- Tourner le torse pendant le rowing
- Laisser les hanches s'affaisser entre les répétitions
- Tirer vers le haut, vers l'épaule
- Utiliser l'élan des jambes pour arracher
Conseils de technique
- Pieds larges pour la stabilité
- Tire vers le bas des côtes
- Pousse fort dans le bras d'appui
- Hanches au même niveau
- Serre les fessiers en permanence
Comparé aux variantes proches
| Renegade row | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Avancé | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | difficile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Poignet | modérée | faible | — | — |
| Matériel | Haltères | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Renegade row
- Plus difficile Montée en front lever
Réponses rapides
Renegade row : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Abdos 8/10, Triceps 4/10, Pectoraux moyens 4/10.
Renegade row : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Poignet : modérée, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Renegade row : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Renegade row : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Renegade row : quelle version est plus difficile ?
Montée en front lever (140 % du poids du corps).
