Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз»

Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, колени согнуты, голова за краем.
Держите гантели у головы, локти в стороны на уровне плеч.
Выжимайте гантели вперёд и в стороны буквой Y, выпрямляя руки.
Согните локти и верните гантели к голове.

Полная техника — 6 шагов

Лягте лицом вниз вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы голова была сразу за её краем, колени согнуты примерно под 90 градусов.
Возьмите по гантели в каждую руку, локти согнуты и отведены в стороны на уровне плеч.
Исходное положение: гантели у головы, грудь на скамье.
Выжимайте гантели вперёд и в стороны, разгибая локти, пока руки не образуют широкую букву Y.
Держите грудь и таз на скамье, а шею в нейтральном положении, пока руки тянутся вперёд.
Согните локти и верните гантели к голове по той же траектории.

Частые ошибки

Движение превращается в шраги
Отрыв груди от скамьи
Слишком узкая траектория жима
Неполное разгибание рук в жиме
Локти опускаются ниже скамьи

Ключевые подсказки

Тянитесь руками в положение Y
Грудь на скамье
Шея в нейтральном положении
Полностью выпрямляйте руки
Берите лёгкие гантели

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Жим толчком штанги из-за головы Сложнее

Гиря

Жим гири стоя на коленях Сложнее

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз»?

Основные: Трапеции 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Средние дельты 5/10, Трицепсы 5/10, Вращательная манжета 4/10.

Когда делать упражнение «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.