Développé en Y avec haltères à plat ventre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé en Y avec haltères à plat ventre

Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, genoux fléchis et tête dépassant de l'extrémité.
Tiens les haltères de chaque côté de la tête, coudes écartés à hauteur des épaules.
Pousse les haltères vers l'avant et l'extérieur pour former un Y, en tendant les bras.
Fléchis les coudes pour ramener les haltères de chaque côté de la tête.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, la tête dépassant juste du bout du banc et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
Tiens un haltère dans chaque main, les coudes fléchis et écartés à hauteur des épaules.
Commence avec les haltères de chaque côté de la tête et la poitrine posée sur le banc.
Pousse les haltères vers l'avant et l'extérieur en tendant les coudes, jusqu'à former un Y large avec les bras.
Garde la poitrine et les hanches contre le banc et la nuque neutre pendant que les bras avancent.
Fléchis les coudes pour ramener les haltères de chaque côté de la tête en suivant le même trajet.

Erreurs fréquentes

Transformer ça en haussement d'épaules
Décoller la poitrine du banc
Pousser avec les bras trop rapprochés
Raccourcir la poussée
Laisser les coudes descendre sous le niveau du banc

Conseils de technique

Tends les bras en formant un Y
Garde la poitrine contre le banc
Nuque neutre
Tends complètement les bras
Utilise des haltères légers

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Barre

Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile

Kettlebell

Développé unilatéral à genoux avec kettlebell Plus difficile

Réponses rapides

Développé en Y avec haltères à plat ventre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules latérales 5/10, Triceps 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

Développé en Y avec haltères à plat ventre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Développé en Y avec haltères à plat ventre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.