Yüzüstü Dambıl Y Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yüzüstü Dambıl Y Press nasıl yapılır

Düz bankta yüzüstü uzan; dizlerini bük ve başını bankın ucunun ötesinde tut.
Dambılları başının yanında, dirseklerini omuz hizasında dışarıda tut.
Kollarını düzleştirerek dambılları öne ve dışa, Y pozisyonuna doğru it.
Dirseklerini bükerek dambılları başının yanına geri getir.

Tam teknik — 6 adım

Başın bankın ucunu biraz geçecek şekilde düz bank boyunca yüzüstü uzan; dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
Dirseklerini büküp omuz hizasında yanlara açarak her elinde bir dambıl tut.
Dambılları başının yanında, göğsünü bankın üzerinde tutarak başlangıç pozisyonunu al.
Dirseklerini açarak dambılları öne ve dışa doğru it; kolların geniş bir Y oluşturana kadar devam et.
Kolların öne uzanırken göğsünü ve kalçalarını bankta, boynunu nötr tut.
Dirseklerini bükerek dambılları aynı yolu izleyip başının yanına geri getir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi omuz silkmeye çevirmek
Göğsü banktan kaldırmak
Kolları fazla dar açarak itmek
Kolları tam açmadan press'i bitirmek
Dirseklerin bankın altına düşmesi

Form ipuçları

Kollarınla Y harfi oluştur
Göğsünü bankta tut
Boyun nötr kalsın
Kollarını tamamen aç
Hafif dambıllar kullan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Halter

Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor

Kettlebell

Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press Daha zor

Kısa cevaplar

Yüzüstü Dambıl Y Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Yan Omuz 5/10, Triceps 5/10, Rotator Manşet 4/10.

Yüzüstü Dambıl Y Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Yüzüstü Dambıl Y Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.