Y press prono con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Y press prono con manubri

Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, con le ginocchia piegate e la testa oltre il bordo.
Tieni i manubri ai lati della testa, con i gomiti aperti all'altezza delle spalle.
Spingi i manubri in avanti e verso l'esterno formando una Y, estendendo le braccia.
Piega i gomiti per riportare i manubri ai lati della testa.

Tecnica completa — 6 passaggi

Sdraiati a pancia in giù lungo una panca piana, con la testa appena oltre il bordo e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
Tieni un manubrio per mano con i gomiti piegati e aperti ai lati all'altezza delle spalle.
Parti con i manubri ai lati della testa e il petto appoggiato sulla panca.
Spingi i manubri in avanti e verso l'esterno estendendo i gomiti, finché le braccia formano una Y ampia.
Tieni il petto e il bacino sulla panca e il collo neutro mentre porti le braccia in avanti.
Piega i gomiti per riportare i manubri ai lati della testa seguendo lo stesso percorso.

Errori comuni

Trasformare il movimento in una scrollata di spalle
Staccare il petto dalla panca
Spingere con le braccia troppo vicine
Interrompere la spinta prima dell'estensione completa
Lasciare scendere i gomiti sotto il livello della panca

Consigli tecnici

Allunga le braccia formando una Y
Tieni il petto appoggiato
Collo neutro
Estendi completamente le braccia
Usa manubri leggeri

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Bilanciere

Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile

Kettlebell

Lento avanti tall kneeling con kettlebell Più difficile

Risposte rapide

Y press prono con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle laterali 5/10, Tricipiti 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

Y press prono con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

Y press prono con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.