Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”
- Połóż się przodem na ławce płaskiej, zegnij kolana i wysuń głowę za jej koniec.
- Trzymaj hantle po bokach głowy, z łokciami odwiedzionymi na wysokości barków.
- Wyciskaj hantle do przodu i na zewnątrz do pozycji Y, prostując ramiona.
- Zegnij łokcie i wróć hantlami do boków głowy.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się przodem wzdłuż ławki płaskiej, z głową tuż za jej końcem i kolanami zgiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni, z łokciami zgiętymi i odwiedzionymi na wysokości barków.
- Zacznij z hantlami po bokach głowy i klatką piersiową opartą na ławce.
- Wyciskaj hantle do przodu i na zewnątrz, prostując łokcie, aż ramiona utworzą szeroką literę Y.
- Utrzymuj klatkę piersiową i biodra na ławce, a szyję w neutralnej pozycji, gdy sięgasz ramionami do przodu.
- Zegnij łokcie i tą samą drogą przenieś hantle z powrotem do boków głowy.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w unoszenie barków
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zbyt wąskie prowadzenie ramion
- Skracanie ruchu wyciskania
- Opuszczanie łokci poniżej poziomu ławki
Wskazówki techniczne
- Sięgaj ramionami do pozycji Y
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Szyja w neutralnej pozycji
- W pełni wyprostuj ręce
- Używaj lekkich hantli
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Trudniejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”?
Główne: Kaptury 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Triceps 5/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż.
