プローンダンベルYプレスのやり方
- フラットベンチにうつ伏せになり、膝を曲げて頭を端から出します。
- ダンベルを頭の横で持ち、肘を肩の高さで外へ向けます。
- ダンベルを斜め前へ押し出し、腕を伸ばしてY字にします。
- 肘を曲げ、ダンベルを頭の横へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチに沿ってうつ伏せになり、頭を端から少し出して、膝を約90度に曲げます。
- 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肘を曲げて肩の高さで体の横へ開きます。
- ダンベルを頭の横に構え、胸をベンチにつけた状態から始めます。
- 肘を伸ばしながらダンベルを斜め前へ押し出し、腕で大きなY字を作ります。
- 腕を前へ伸ばす間も胸と骨盤をベンチにつけ、首をニュートラルに保ちます。
- 肘を曲げ、同じ軌道でダンベルを頭の横へ戻します。
よくある間違い
- 動作が肩をすくめる形になる
- 胸がベンチから浮く
- 腕を狭い角度で押してしまう
- プレスの可動域が途中で止まる
- 肘がベンチより下に下がる
フォームのコツ
- Yの形へ伸ばす
- 胸をベンチにつけたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 腕を完全に伸ばす
- 軽いダンベルを使う
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
ケトルベル
- トールニーリングケトルベルプレス 難しめ
よくある質問
プローンダンベルYプレスで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋中部 5/10、上腕三頭筋 5/10、回旋筋腱板 4/10。
プローンダンベルYプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プローンダンベルYプレスは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プローンダンベルYプレスの代わりになる種目は？
バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス。
