Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços

Deite-se de bruços no banco reto, com os joelhos flexionados e a cabeça além da extremidade.
Segure os halteres ao lado da cabeça, com os cotovelos abertos na altura dos ombros.
Empurre os halteres para a frente e para fora, formando um Y e estendendo os braços.
Flexione os cotovelos para retornar os halteres ao lado da cabeça.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de bruços ao longo de um banco reto, com a cabeça passando ligeiramente da extremidade e os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
Segure um halter em cada mão, com os cotovelos flexionados e abertos para os lados na altura dos ombros.
Comece com os halteres ao lado da cabeça e o peito apoiado no banco.
Empurre os halteres para a frente e para fora, estendendo os cotovelos até formar um Y amplo com os braços.
Mantenha o peito e o quadril apoiados no banco e o pescoço neutro enquanto leva os braços à frente.
Flexione os cotovelos para trazer os halteres de volta ao lado da cabeça pelo mesmo caminho.

Erros comuns

Transformar em encolhimento de ombros
Tirar o peito do banco
Empurrar com os braços muito fechados
Interromper o desenvolvimento antes da posição final
Deixar os cotovelos descerem abaixo do banco

Dicas de técnica

Alcance a posição em Y
Mantenha o peito no banco
Pescoço neutro
Estenda completamente os braços
Use halteres leves

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Barra

Push press atrás da nuca com barra Mais difícil

Kettlebell

Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell Mais difícil

Respostas rápidas

Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides laterais 5/10, Tríceps 5/10, Manguito rotador 4/10.

Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.