Жим гантелей лежачи на животі у формі Y — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим гантелей лежачи на животі у формі Y

Ляж обличчям униз на горизонтальну лаву, зігни коліна, а голову розташуй за краєм лави.
Тримай гантелі біля голови, розвівши лікті на рівні плечей.
Вижми гантелі вперед і назовні у формі Y, випрямляючи руки.
Зігни лікті й поверни гантелі до голови.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж обличчям униз уздовж горизонтальної лави, розташувавши голову трохи за її краєм і зігнувши коліна приблизно на 90 градусів.
Тримай по гантелі в кожній руці, зігнувши лікті й розвівши їх убік на рівні плечей.
Почни з гантелями біля голови, притиснувши груди до лави.
Вижми гантелі вперед і назовні, випрямляючи лікті, доки руки не утворять широку форму Y.
Тримай груди й таз на лаві, а шию — у нейтральному положенні, коли руки тягнуться вперед.
Зігни лікті й поверни гантелі до голови тією самою траєкторією.

Часті помилки

Рух перетворюється на шраги
Відрив грудей від лави
Занадто вузьке положення рук під час жиму
Неповна амплітуда жиму
Лікті опускаються нижче рівня лави

Технічні підказки

Витягуй руки буквою Y
Тримай груди на лаві
Шия нейтральна
Повністю випрямляй руки
Використовуй легкі гантелі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Штанга

Жим штанги з-за шиї поштовхом Складніше

Гиря

Однорукий жим гирі стоячи на колінах Складніше

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей лежачи на животі у формі Y»?

Основні: Трапеції 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Бічні дельти 5/10, Трицепси 5/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Жим гантелей лежачи на животі у формі Y» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей лежачи на животі у формі Y»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.