Wie machst du Kurzhantel-Y-Press im Liegen?
- Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, beug die Knie und lass den Kopf über das Ende hinausragen.
- Halte die Kurzhanteln neben dem Kopf, die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe.
- Drück die Kurzhanteln nach vorn und außen in eine Y-Position und streck die Arme.
- Beug die Ellbogen und führ die Kurzhanteln neben den Kopf zurück.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, sodass der Kopf knapp über das Ende hinausragt, und beug die Knie etwa 90 Grad.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellbogen gebeugt und seitlich auf Schulterhöhe.
- Starte mit den Kurzhanteln neben dem Kopf und der Brust auf der Bank.
- Drück die Kurzhanteln nach vorn und außen, indem du die Ellbogen streckst, bis die Arme ein breites Y bilden.
- Lass Brust und Hüfte auf der Bank und halte den Nacken neutral, während du die Arme nach vorn führst.
- Beug die Ellbogen und führ die Kurzhanteln auf demselben Weg neben den Kopf zurück.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Schulterheben
- Brust löst sich von der Bank
- Arme zu eng nach vorn drücken
- Drückbewegung zu früh abbrechen
- Ellbogen sinken unter die Bank
Technik-Tipps
- In die Y-Position strecken
- Brust auf der Bank halten
- Nacken bleibt neutral
- Arme vollständig strecken
- Leichte Kurzhanteln verwenden
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kettlebell
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 8/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Trizeps 5/10, Rotatorenmanschette 4/10.
Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf. Kettlebell: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand.
