프론 덤벨 와이 프레스 하는 법
- 플랫 벤치에 엎드려 무릎을 굽히고 머리를 끝 너머로 두세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에서 벌리고 덤벨을 머리 옆에 두세요.
- 덤벨을 앞쪽 바깥으로 밀어 팔을 와이자 모양으로 펴세요.
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에 몸을 길게 엎드리고, 머리는 벤치 끝을 살짝 지나가게 두며 무릎은 약 90도로 굽히세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔꿈치를 굽혀 어깨 높이에서 양옆으로 벌리세요.
- 가슴을 벤치에 붙인 채 덤벨을 머리 옆에 두고 시작 자세를 잡으세요.
- 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 앞쪽 바깥으로 밀어 팔이 넓은 와이자 모양이 되게 하세요.
- 팔을 앞으로 뻗는 동안 가슴과 골반은 벤치에 붙이고 목은 중립으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 같은 경로로 덤벨을 머리 옆까지 되돌리세요.
흔한 실수
- 어깨만 으쓱하는 동작으로 변하기
- 가슴을 벤치에서 떼기
- 팔을 너무 좁게 밀기
- 프레스를 끝까지 하지 않기
- 팔꿈치가 벤치 아래로 내려가기
자세 포인트
- Y자 방향으로 뻗기
- 가슴은 벤치에 붙이기
- 목 중립 유지하기
- 팔을 완전히 펴기
- 가벼운 덤벨 사용하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 더 어려움
케틀벨
- 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 더 어려움
자주 묻는 질문
프론 덤벨 와이 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 삼두근 5/10, 회전근개 4/10.
프론 덤벨 와이 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
프론 덤벨 와이 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
프론 덤벨 와이 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스.
