Cómo hacer Pullover con disco en puente de glúteos
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y el disco sobre el pecho.
- Eleva las caderas en un puente y mantenlas arriba.
- Baja el disco detrás de la cabeza con los brazos casi extendidos.
- Llévalo de vuelta sobre el pecho manteniendo las caderas arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Sujeta un disco por el borde con las dos manos, con los brazos extendidos sobre el pecho.
- Empuja con los talones para elevar las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Mantén las caderas elevadas y baja el disco detrás de la cabeza con los codos casi extendidos.
- Detente cuando los brazos queden por encima de la cabeza, alineados con el torso, sin arquear la zona lumbar.
- Lleva el disco de vuelta sobre el pecho con los brazos extendidos y mantén las caderas arriba.
- Baja las caderas al suelo solo después de la última repetición.
Errores comunes
- Flexionar los codos durante el pullover
- Dejar caer las caderas entre repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Estiramiento incompleto por encima de la cabeza
- Dejar que las costillas se abran
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Mantén las caderas arriba
- Aprieta los glúteos todo el rato
- Empuja con los talones
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Pullover con disco en puente de glúteos
- Más difícil Pullover con pesa rusa en puente de glúteos
Respuestas rápidas
Pullover con disco en puente de glúteos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Tríceps 4/10, Glúteos 5/10, Isquiotibiales 4/10.
Pullover con disco en puente de glúteos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Pullover con disco en puente de glúteos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover con disco en puente de glúteos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza. Máquina: Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí.
Pullover con disco en puente de glúteos: ¿qué versión es más difícil?
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos (Intermedio).
