원판 글루트 브리지 풀오버 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 원판을 가슴 위에 드세요.
- 골반을 브리지 자세로 들어 올리고 그 높이를 유지하세요.
- 팔을 거의 곧게 편 채 원판을 머리 뒤로 내리세요.
- 골반을 높게 유지하며 원판을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이세요.
- 양손으로 원판 가장자리를 잡고 팔을 곧게 펴 가슴 위에 두세요.
- 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 하세요.
- 골반을 높게 유지한 채 팔꿈치를 거의 굽히지 않고 원판을 머리 뒤로 내리세요.
- 허리를 과하게 젖히지 않으면서 팔이 몸통과 일직선인 머리 위에 올 때 멈추세요.
- 팔을 곧게 유지하고 골반을 높게 둔 채 원판을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.
- 마지막 반복을 마친 뒤에만 골반을 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 풀오버 중 팔꿈치 굽히기
- 반복 사이에 골반이 처지기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 갈비뼈가 앞으로 들리기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반을 높게 유지하기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 뒤꿈치로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션 더 어려움
머신
- 스키 에르그 리버스 런지 풀 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 원판 글루트 브리지 풀오버
- 더 어려움 케틀벨 글루트 브리지 풀오버
자주 묻는 질문
원판 글루트 브리지 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 삼두근 4/10, 대둔근 5/10, 햄스트링 4/10.
원판 글루트 브리지 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
원판 글루트 브리지 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원판 글루트 브리지 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션. 머신: 스키 에르그 리버스 런지 풀.
원판 글루트 브리지 풀오버보다 어려운 운동은?
케틀벨 글루트 브리지 풀오버 (중급).
