Сідничний місток із пуловером диска — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із пуловером диска

Ляж на спину, зігни коліна й тримай диск над грудьми.
Підніми таз у сідничний місток і утримуй його.
Опусти диск за голову, майже не згинаючи рук.
Поверни диск над груди, утримуючи таз піднятим.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом на підлогу приблизно на ширині таза.
Тримай диск за обідок обома руками, витягнувши руки над грудьми.
Відштовхнись п'ятами й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
Утримуй таз піднятим і опускай диск за голову, залишаючи лікті майже прямими.
Зупинись, коли руки опиняться над головою на одній лінії з корпусом, не прогинаючи поперек.
Прямими руками поверни диск над груди, не опускаючи таз.
Опусти таз на підлогу лише після останнього повторення.

Часті помилки

Згинання ліктів під час пуловера
Таз провисає між повтореннями
Надмірний прогин у попереку
Неповне розтягнення над головою
Випинання ребер

Технічні підказки

Руки прямі
Не випинай ребра вгорі
Тримай таз високо
Сідниці стиснуті весь час
Відштовхуйся п'ятами

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза Складніше

Тренажер

Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Сідничний місток із пуловером диска Середній
Складніше Сідничний місток із пуловером гирі Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із пуловером диска»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 5/10, Трицепси 4/10, Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток із пуловером диска» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із пуловером диска»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.