Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover?

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, und halte die Hantelscheibe über der Brust.
Heb die Hüfte in eine Glute Bridge und halte sie dort.
Senk die Hantelscheibe mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf.
Zieh sie zurück über die Brust und halte die Hüfte oben.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit flach auf dem Boden.
Halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen am Rand, die Arme gerade über der Brust.
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Halte die Hüfte oben und senk die Hantelscheibe mit fast gestreckten Ellbogen hinter den Kopf.
Stopp, wenn die Arme über dem Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper sind, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu ziehen.
Zieh die Hantelscheibe mit gestreckten Armen zurück über die Brust und halte die Hüfte oben.
Senk die Hüfte erst nach der letzten Wiederholung zum Boden ab.

Häufige Fehler

Ellbogen beugen sich beim Pullover
Hüfte zwischen den Wiederholungen absacken lassen
Zu starkes Hohlkreuz
Die Dehnung über dem Kopf nicht voll ausnutzen
Die Rippen nach vorn aufklappen lassen

Technik-Tipps

Arme bleiben lang
Rippen über Kopf unten halten
Hüfte oben halten
Gesäß durchgehend anspannen
Über die Fersen drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball Schwerer

Maschine

Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover Mittelstufe
Schwerer Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover Mittelstufe

Kurz beantwortet

Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 5/10, Trizeps 4/10, Gesäß 5/10, Beinbeuger 4/10.

Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.