Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ağırlık diskini göğsünün üzerinde tut.
- Kalçalarını köprü pozisyonuna kaldır ve orada sabit tut.
- Kollarını neredeyse düz bırakarak ağırlık diskini başının arkasına indir.
- Kalçalarını yukarıda tutarak diski göğsünün üzerine geri çek.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
- Ağırlık diskini kenarından iki elinle tut ve kollarını göğsünün üzerinde düzleştir.
- Topuklarınla yere bastırarak kalçalarını, gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
- Kalçalarını yukarıda tut ve dirseklerini neredeyse düz bırakarak ağırlık diskini başının arkasına indir.
- Belini çukurlaştırmadan kolların gövdenle aynı hizada başının üzerinde olacak noktada dur.
- Kollarını düz tutarak ağırlık diskini kalçaların yukarıda kalacak şekilde göğsünün üzerine geri çek.
- Kalçalarını yalnızca son tekrardan sonra yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Pullover sırasında dirsekleri bükmek
- Tekrarlar arasında kalçanın düşmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
- Kaburgaların öne açılması
Form ipuçları
- Kollar düz kalsın
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Kalçalarını yukarıda tut
- Kalça kaslarını sürekli sık
- Topuklarınla bastır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
Makine
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover
- Daha zor Kettlebell Glute Bridge Pullover
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Triceps 4/10, Kalça Kasları 5/10, Hamstring 4/10.
Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover yerine ne yapılır?
Dambıl: Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış. Makine: Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi.
Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover: daha zor versiyonu hangisi?
Kettlebell Glute Bridge Pullover (Orta).
