Pullover com anilha na elevação pélvica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover com anilha na elevação pélvica

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e a anilha sobre o peito.
Eleve o quadril até a posição de ponte e mantenha-o elevado.
Abaixe a anilha atrás da cabeça, com os braços quase estendidos.
Puxe a anilha de volta sobre o peito, mantendo o quadril elevado.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
Segure uma anilha pela borda com as duas mãos, mantendo os braços estendidos sobre o peito.
Empurre o chão com os calcanhares para elevar o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
Mantenha o quadril elevado e abaixe a anilha atrás da cabeça, com os cotovelos quase estendidos.
Pare quando os braços estiverem acima da cabeça, alinhados com o tronco, sem arquear a lombar.
Puxe a anilha de volta sobre o peito com os braços estendidos, mantendo o quadril elevado.
Abaixe o quadril até o chão somente depois da última repetição.

Erros comuns

Flexionar os cotovelos durante o pullover
Deixar o quadril cair entre as repetições
Arquear demais a lombar
Não chegar ao alongamento completo no topo
Deixar as costelas abrirem à frente

Dicas de técnica

Braços estendidos
Não abra as costelas no alto
Mantenha o quadril elevado
Contraia os glúteos o tempo todo
Empurre com os calcanhares

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça Mais difícil

Máquina

Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Pullover com anilha na elevação pélvica Intermediário
Mais difícil Pullover com kettlebell na elevação de quadril Intermediário

Respostas rápidas

Pullover com anilha na elevação pélvica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Tríceps 4/10, Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 4/10.

Pullover com anilha na elevação pélvica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Pullover com anilha na elevação pélvica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.