Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i trzymaj talerz nad klatką piersiową.
- Unieś biodra do mostka i utrzymuj je w tej pozycji.
- Opuść talerz za głowę, trzymając ramiona niemal wyprostowane.
- Przenieś talerz z powrotem nad klatkę piersiową, utrzymując biodra uniesione.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj talerz oburącz za krawędź, z wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Utrzymuj biodra uniesione i opuszczaj talerz za głowę, trzymając łokcie niemal wyprostowane.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się nad głową w jednej linii z tułowiem, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
- Przenieś talerz z powrotem nad klatkę piersiową na prostych ramionach, utrzymując biodra uniesione.
- Opuść biodra na podłogę dopiero po ostatnim powtórzeniu.
Częste błędy
- Uginanie łokci podczas pullovera
- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Wypinanie żeber
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Utrzymuj biodra wysoko
- Pośladki napięte przez cały czas
- Odepchnij się piętami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem
- Trudniejsze Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Triceps 4/10, Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?
Hantle: Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder. Maszyna: Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?
Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem (Średniozaawansowany).
