Comment faire l’exercice Pullover en pont fessier avec disque
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, avec le disque tenu au-dessus de la poitrine.
- Soulève les hanches en pont et garde-les dans cette position.
- Abaisse le disque derrière la tête, les bras presque tendus.
- Ramène-le au-dessus de la poitrine en gardant les hanches relevées.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Tiens un disque par sa tranche avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Pousse dans les talons pour soulever les hanches jusqu'à aligner le torse et les cuisses.
- Garde les hanches relevées et abaisse le disque derrière la tête, les coudes presque tendus.
- Arrête-toi quand les bras sont au-dessus de la tête dans l'axe du torse, sans cambrer le bas du dos.
- Ramène le disque au-dessus de la poitrine avec les bras tendus en gardant les hanches relevées.
- Abaisse les hanches au sol seulement après la dernière répétition.
Erreurs fréquentes
- Fléchir les coudes pendant le pullover
- Laisser les hanches s'affaisser entre les répétitions
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'étirement complet avec les bras au-dessus de la tête
- Laisser les côtes s'ouvrir vers l'avant
Conseils de technique
- Les bras restent tendus
- Côtes fermées, bras en haut
- Garde les hanches hautes
- Serre les fessiers en permanence
- Pousse dans les talons
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche Plus difficile
Machine
- Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Pullover en pont fessier avec disque
- Plus difficile Pullover en pont fessier avec kettlebell
Réponses rapides
Pullover en pont fessier avec disque : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 5/10, Triceps 4/10, Fessiers 5/10, Ischio-jambiers 4/10.
Pullover en pont fessier avec disque : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Pullover en pont fessier avec disque : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pullover en pont fessier avec disque : par quoi le remplacer ?
Haltères : Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche. Machine : Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski.
Pullover en pont fessier avec disque : quelle version est plus difficile ?
Pullover en pont fessier avec kettlebell (Intermédiaire).
