Come eseguire Pullover in ponte per glutei con disco
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e il disco tenuto sopra il petto.
- Solleva il bacino in ponte e mantienilo sollevato.
- Abbassa il disco dietro la testa, mantenendo le braccia quasi distese.
- Riportalo sopra il petto mantenendo il bacino sollevato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, circa alla larghezza delle anche.
- Tieni un disco dal bordo con entrambe le mani e le braccia distese sopra il petto.
- Spingi sui talloni per sollevare il bacino finché torso e cosce formano una linea retta.
- Tieni il bacino sollevato e abbassa il disco dietro la testa, mantenendo i gomiti quasi estesi.
- Fermati quando le braccia sono sopra la testa, in linea con il torso, senza inarcare la zona lombare.
- Riporta il disco sopra il petto con le braccia distese, mantenendo il bacino sollevato.
- Abbassa il bacino a terra solo dopo l'ultima ripetizione.
Errori comuni
- Piegare i gomiti durante il pullover
- Lasciare cedere il bacino fra le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa
- Lasciare aprire le costole in avanti
Consigli tecnici
- Le braccia restano lunghe
- Braccia su, non aprire le costole
- Tieni il bacino sollevato
- Stringi i glutei per tutta la serie
- Spingi sui talloni
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca Più difficile
Macchina
- Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Pullover in ponte per glutei con disco
- Più difficile Pullover in ponte per glutei con kettlebell
Risposte rapide
Pullover in ponte per glutei con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Tricipiti 4/10, Glutei 5/10, Femorali 4/10.
Pullover in ponte per glutei con disco: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Pullover in ponte per glutei con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pullover in ponte per glutei con disco: con cosa sostituirlo?
Manubri: Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca. Macchina: Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci.
Pullover in ponte per glutei con disco: qual è una versione più difficile?
Pullover in ponte per glutei con kettlebell (Intermedio).
