プレートグルートブリッジプルオーバーのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げ、プレートを胸の真上で持ちます。
- お尻をブリッジの高さまで持ち上げ、その位置を保ちます。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、プレートを頭の後ろへ下ろします。
- お尻を上げたまま、プレートを胸の上へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅程度に開きます。
- プレートの縁を両手で持ち、腕を伸ばして胸の真上に構えます。
- かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- お尻を上げたまま、肘をほぼ伸ばした状態でプレートを頭の後ろへ下ろします。
- 腰を反らさず、腕が上体と一直線になる頭上の位置で止めます。
- 腕を伸ばしたままプレートを胸の上へ戻し、お尻を上げた姿勢を保ちます。
- 最後のレップが終わるまで、お尻を床へ下ろしません。
よくある間違い
- プルオーバー中に肘が曲がる
- レップの合間にお尻が落ちる
- 腰を反りすぎる
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 肋骨が前に開く
フォームのコツ
- 腕は伸ばしたまま
- 頭上では肋骨を下げたまま
- お尻を高く保つ
- 終始お尻を締める
- かかとで床を押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
マシン
- スキーエルゴリバースランジプル 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 プレートグルートブリッジプルオーバー
- 難しめ ケトルベルグルートブリッジプルオーバー
よくある質問
プレートグルートブリッジプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 5/10、上腕三頭筋 4/10、大臀筋 5/10、ハムストリング 4/10。
プレートグルートブリッジプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プレートグルートブリッジプルオーバーは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プレートグルートブリッジプルオーバーの代わりになる種目は？
ダンベル：バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション。マシン：スキーエルゴリバースランジプル。
プレートグルートブリッジプルオーバーより難しい種目は？
ケトルベルグルートブリッジプルオーバー (中級者)。
