Как выполнять упражнение «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»
- Присядьте, держа конец штанги у одной голени.
- Встаньте и повернитесь к рычажному упору, разворачиваясь на стопе задней ноги.
- Выжмите штангу вверх и по диагонали до прямых рук.
- Плавно опустите штангу, после всех повторений смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре или в углу и встаньте рядом со свободным концом.
- Поставьте ноги широко и присядьте, чтобы взять свободный конец обеими руками у одной голени.
- В нижней точке держите спину ровной, а руки прямыми.
- Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, и поверните корпус к рычажному упору.
- Разворачивайтесь на стопе задней ноги, чтобы таз и плечи поворачивались вместе.
- Выжмите штангу вверх и по диагонали, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
- Плавно опустите штангу обратно в исходное положение у голени.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Частые ошибки
- Скручивание только руками
- Округление поясницы
- Стопы жёстко стоят на месте без разворота
- Переразгибание в пояснице с весом над головой
Ключевые подсказки
- Таз и плечи поворачиваются вместе
- Разворачивайте стопу задней ноги
- Отталкивайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйте руки
- Не выпячивайте рёбра вверху
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Рубка медболом снизу вверх
- Это упражнение Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Рубка медболом снизу вверх».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Ягодичные 6/10, Трицепсы 5/10, Пресс 5/10.
Когда делать упражнение «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»?
Рубка медболом снизу вверх (Новичок).
