Landmine Dönüşlü Lift Press nasıl yapılır
- Squat yaparak barın ucunu bir kaval kemiğinin yanında tut.
- Ayağa kalkıp landmine'a doğru dön ve arkadaki ayağında pivot yap.
- Kolların düzleşene kadar barı yukarı ve karşıya doğru press et.
- Kontrollü şekilde indir, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'in bir ucunu landmine'a veya bir köşeye sabitle ve serbest ucunun yanında dur.
- Ayaklarını geniş aç, squat yaparak serbest ucu bir kaval kemiğinin yanında iki elinle tut.
- Alt noktada sırtını düz, kollarını da düz tut.
- Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk ve gövdeni landmine'a doğru döndür.
- Kalçaların ve omuzların birlikte dönerken arkadaki ayağının üzerinde pivot yap.
- Kolların baş hizasının üzerinde tamamen düz olana kadar barı yukarı ve karşıya doğru press et.
- Barı kontrollü şekilde kaval kemiğinin yanındaki başlangıç konumuna indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Sadece kollarla döndürmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Ayakları katı biçimde sabit tutmak
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Kalça ve omuzlar birlikte dönsün
- Arkadaki ayağını döndür
- Tüm ayak tabanınla it
- Kollarını tamamen aç
- Baş üstünde kaburgalarını açma
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop
- Bu egzersiz Landmine Dönüşlü Lift Press
Şimdilik çok mu zor? Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop ile başla.
Kısa cevaplar
Landmine Dönüşlü Lift Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Kalça Kasları 6/10, Triceps 5/10, Karın 5/10.
Landmine Dönüşlü Lift Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Landmine Dönüşlü Lift Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Landmine Dönüşlü Lift Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop (Başlangıç).
