Como fazer Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine
- Agache-se e segure a extremidade da barra ao lado de uma canela.
- Fique em pé e gire na direção do landmine, girando sobre o pé de trás.
- Faça o desenvolvimento da barra para cima e na diagonal até estender os braços.
- Desça com controle e troque de lado depois de completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma extremidade da barra no landmine ou em um canto e fique ao lado da extremidade livre.
- Adote uma posição ampla e agache-se para segurar a extremidade livre com as duas mãos ao lado de uma canela.
- Mantenha as costas retas e os braços estendidos na parte baixa do movimento.
- Empurre com o pé inteiro para ficar em pé e gire o tronco na direção do landmine.
- Gire sobre o pé de trás enquanto o quadril e os ombros se movem juntos.
- Faça o desenvolvimento da barra para cima e na diagonal até estender completamente os braços acima da altura da cabeça.
- Desça a barra de volta ao início, ao lado da canela, com controle.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Erros comuns
- Girar apenas com os braços
- Arredondar a lombar
- Manter os pés rigidamente apoiados
- Hiperextender a lombar no alto
Dicas de técnica
- Gire quadril e ombros juntos
- Gire sobre o pé de trás
- Empurre com o pé inteiro
- Estenda completamente os braços
- Não abra as costelas no alto
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Lenhador de baixo para cima com bola medicinal
- Este exercício Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine
Ainda difícil demais? Comece com Lenhador de baixo para cima com bola medicinal.
Respostas rápidas
Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Glúteos 6/10, Tríceps 5/10, Abdômen 5/10.
Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: qual é uma versão mais fácil?
Lenhador de baixo para cima com bola medicinal (Iniciante).
