Come eseguire Sollevamento e press al landmine con rotazione
- Scendi in squat e tieni l'estremità del bilanciere accanto a uno stinco.
- Risali e ruota verso il landmine, facendo perno sul piede posteriore.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e attraverso il corpo finché le braccia sono distese.
- Abbassa con controllo, poi cambia lato dopo aver completato tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora un'estremità del bilanciere a un landmine o in un angolo e stai accanto all'estremità libera.
- Allarga la posizione dei piedi e scendi in squat per afferrare con entrambe le mani l'estremità libera accanto a uno stinco.
- Tieni la schiena piatta e le braccia distese nel punto più basso.
- Spingi con tutto il piede per risalire e ruota il torso verso il landmine.
- Fai perno sul piede posteriore mentre bacino e spalle ruotano insieme.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e attraverso il corpo finché le braccia sono completamente distese sopra l'altezza della testa.
- Abbassa il bilanciere con controllo fino alla posizione iniziale accanto allo stinco.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Errori comuni
- Ruotare solo con le braccia
- Arrotondare la zona lombare
- Tenere i piedi rigidamente piantati
- Iperestendere la zona lombare in alto
Consigli tecnici
- Ruota anche e spalle insieme
- Fai perno sul piede posteriore
- Spingi con tutto il piede
- Estendi completamente le braccia
- Braccia su, non aprire le costole
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Woodchop diagonale con palla medica in piedi
- Questo esercizio Sollevamento e press al landmine con rotazione
Ancora troppo difficile? Inizia con Woodchop diagonale con palla medica in piedi.
Risposte rapide
Sollevamento e press al landmine con rotazione: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 6/10, Glutei 6/10, Tricipiti 5/10, Addominali 5/10.
Sollevamento e press al landmine con rotazione: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Sollevamento e press al landmine con rotazione: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento e press al landmine con rotazione: qual è una versione più facile?
Woodchop diagonale con palla medica in piedi (Principiante).
