랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스 하는 법
- 스쿼트로 내려가 한쪽 정강이 옆에서 바 끝을 잡으세요.
- 일어나며 랜드마인 쪽으로 회전하고 뒷발을 축으로 돌리세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽 대각선으로 밀어 올리세요.
- 통제하며 바를 내리고 모든 반복 후 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인이나 벽 모서리에 고정하고 반대쪽 끝 옆에 서세요.
- 발을 넓게 벌리고 스쿼트로 내려가 한쪽 정강이 옆에서 바 끝을 양손으로 잡으세요.
- 최저점에서 등을 평평하게 유지하고 팔을 곧게 펴세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 일어나며 랜드마인 쪽으로 몸통을 회전하세요.
- 골반과 어깨를 함께 돌리면서 뒷발을 축으로 회전하세요.
- 팔이 머리 높이 위에서 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽 대각선으로 밀어 올리세요.
- 바를 통제하며 정강이 옆의 시작 위치로 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔로만 비틀기
- 허리가 둥글게 말리기
- 발을 바닥에 고정한 채 돌리지 않기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 골반과 어깨를 함께 돌리기
- 뒷발을 축으로 돌리기
- 발 전체로 밀기
- 팔을 완전히 펴기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프
- 이 운동 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스
아직 어렵다면 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 6/10, 대둔근 6/10, 삼두근 5/10, 복직근 5/10.
랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스보다 쉬운 운동은?
스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프 (초급).
