Cómo hacer Levantamiento rotacional a press en landmine
- Haz una sentadilla y sujeta el extremo de la barra junto a una espinilla.
- Ponte de pie y gira hacia el landmine, pivotando sobre el pie trasero.
- Empuja la barra hacia arriba y al otro lado hasta extender los brazos.
- Baja de forma controlada y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina y ponte de pie junto al extremo libre.
- Separa bien los pies y haz una sentadilla para sujetar con ambas manos el extremo libre junto a una espinilla.
- Mantén la espalda plana y los brazos extendidos en la posición baja.
- Empuja con todo el pie para ponerte de pie y gira el torso hacia el landmine.
- Gira sobre el pie trasero mientras las caderas y los hombros rotan juntos.
- Empuja la barra hacia arriba y al otro lado hasta extender por completo los brazos por encima de la cabeza.
- Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial, junto a la espinilla.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Girar solo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Mantener los pies rígidamente apoyados
- Hiperextender la zona lumbar arriba
Claves de técnica
- Gira caderas y hombros juntos
- Pivota sobre el pie trasero
- Empuja con todo el pie
- Extiende por completo los brazos
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Leñador de abajo arriba con balón medicinal
- Este ejercicio Levantamiento rotacional a press en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Leñador de abajo arriba con balón medicinal.
Respuestas rápidas
Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Cuádriceps 6/10, Glúteos 6/10, Tríceps 5/10, Abdominales 5/10.
Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Leñador de abajo arriba con balón medicinal (Principiante).
