Comment faire l’exercice Montée rotationnelle en développé au landmine
- Descends en squat et tiens l'extrémité de la barre à côté d'un tibia.
- Relève-toi et tourne vers le landmine en pivotant sur le pied arrière.
- Développe la barre vers le haut et en travers jusqu'à tendre les bras.
- Redescends avec contrôle, puis change de côté après toutes les répétitions.
Technique complète — 8 étapes
- Ancre une extrémité de la barre dans un landmine ou dans un angle, puis place-toi à côté de l'extrémité libre.
- Écarte largement les pieds et descends en squat pour saisir l'extrémité libre à deux mains, à côté d'un tibia.
- Garde le dos à plat et les bras tendus en bas du mouvement.
- Pousse dans tout le pied pour te relever et tourne le torse vers le landmine.
- Pivote sur le pied arrière pendant que les hanches et les épaules tournent ensemble.
- Développe la barre vers le haut et en travers jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus de la tête.
- Redescends la barre avec contrôle jusqu'à sa position de départ, à côté du tibia.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Tourner seulement avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Garder les pieds figés au sol
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Tourne les hanches et les épaules ensemble
- Pivote sur le pied arrière
- Pousse dans tout le pied
- Tends complètement les bras
- Côtes fermées, bras en haut
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball
- Cet exercice Montée rotationnelle en développé au landmine
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball.
Réponses rapides
Montée rotationnelle en développé au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 6/10, Fessiers 6/10, Triceps 5/10, Abdos 5/10.
Montée rotationnelle en développé au landmine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Montée rotationnelle en développé au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Montée rotationnelle en développé au landmine : quelle version est plus facile ?
Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball (Débutant).
