Ротаційний підйом і жим у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ротаційний підйом і жим у лендмайні

Присядь і візьми кінець грифа біля однієї гомілки.
Підведися та поверни корпус до лендмайна, розвертаючись на стопі задньої ноги.
Вижми гриф угору й по діагоналі до повного випрямлення рук.
Плавно опусти гриф, а після всіх повторень зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні або в кутку та стань збоку від вільного кінця.
Постав ноги широко й присядь, щоб узяти вільний кінець обома руками біля однієї гомілки.
Тримай спину рівною, а в нижній точці — руки прямими.
Відштовхнись усією стопою, щоб підвестися, і поверни корпус у бік лендмайна.
Розвертайся на стопі задньої ноги, щоб таз і плечі поверталися разом.
Вижми гриф угору й по діагоналі, доки руки повністю не випрямляться над головою.
Плавно опусти гриф назад у вихідне положення біля гомілки.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Часті помилки

Скручування лише руками
Округлення попереку
Нерухомі стопи під час повороту
Перерозгинання в попереку з вагою над головою

Технічні підказки

Таз і плечі повертаються разом
Розвертай стопу задньої ноги
Відштовхуйся всією стопою
Повністю випрямляй руки
Не випинай ребра вгорі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Рубання медболом знизу вгору Початківець
Ця вправа Ротаційний підйом і жим у лендмайні Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Рубання медболом знизу вгору».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ротаційний підйом і жим у лендмайні»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Сідничні м’язи 6/10, Трицепси 5/10, Прес 5/10.

Коли робити вправу «Ротаційний підйом і жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротаційний підйом і жим у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.