Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”
- Zejdź do przysiadu i chwyć koniec gryfu obok jednej goleni.
- Wstań i obróć się w stronę landmine, obracając tylną stopę.
- Wyciśnij gryf w górę i po skosie, aż ramiona będą wyprostowane.
- Opuść gryf pod kontrolą, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine lub w narożniku i stań obok wolnego końca.
- Ustaw szeroko stopy i zejdź do przysiadu, chwytając oburącz wolny koniec obok jednej goleni.
- Utrzymuj płaskie plecy i wyprostowane ramiona w dolnej pozycji.
- Odepchnij się całą stopą, aby wstać, i obróć tułów w stronę landmine.
- Obróć się na tylnej stopie, skręcając razem biodra i barki.
- Wyciśnij gryf w górę i po skosie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane powyżej wysokości głowy.
- Pod kontrolą opuść gryf z powrotem do pozycji wyjściowej obok goleni.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Skręcanie tylko ramionami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Sztywne utrzymywanie stóp na podłożu
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową
Wskazówki techniczne
- Biodra i barki obracają się razem
- Obracaj tylną stopę
- Odpychaj się całą stopą
- W pełni wyprostuj ręce
- Nad głową nie wypinaj żeber
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu
- To ćwiczenie Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Pośladki 6/10, Triceps 5/10, Brzuch 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”?
Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”?
Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu (Początkujący).
