Как выполнять упражнение «Рубка медболом снизу вверх»
- Присядьте не до конца, мяч сбоку от таза.
- Встаньте с разворотом, выводя мяч над противоположным плечом.
- Разворачивайте заднюю стопу вместе с поворотом таза.
- Вернитесь в нижнее положение; выполните все повторения на одну сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы чуть шире плеч, медбол в обеих руках.
- Согните колени в неполный присед и развернитесь, опустив мяч сбоку от таза.
- Напрягите пресс и держите спину прямой.
- Встаньте и разверните корпус, выводя мяч по диагонали вверх поперёк тела.
- Разворачивайте заднюю стопу вместе с поворотом таза к концу движения.
- В конце выпрямитесь: руки вытянуты, мяч над противоположным плечом.
- Плавно вернитесь по той же траектории в нижнее исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Частые ошибки
- Тяга одними руками
- Неподвижные стопы при повороте
- Округление поясницы
- Укороченная диагональная траектория
- Отсутствие толчка ногами
Ключевые подсказки
- Движение за счёт корпуса
- Толчок начинается с ног
- Разворачивайте стопу задней ноги
- Ведите мяч вверх наискось
- Напрягайте пресс каждое повторение
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Рубка медболом снизу вверх
- Сложнее Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Рубка медболом снизу вверх»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Передние дельты 5/10, Пресс 5/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Рубка медболом снизу вверх» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка медболом снизу вверх»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Рубка медболом снизу вверх»?
Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре (Средний).
