Как выполнять упражнение «Выпрыгивание с колен в присед»
- Встаньте на колени, корпус прямой, колени на ширине таза, подъёмы стоп на полу.
- Отведите таз к пяткам и сделайте мах руками назад.
- Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните на обе стопы.
- Приземлитесь в глубокий присед, затем вернитесь на колени.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени на полу, колени примерно на ширине таза, подъёмы стоп лежат на полу позади вас, руки на бёдрах.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Отведите таз назад к пяткам и одновременно сделайте мах руками назад.
- Сделайте мах руками вперёд и мощно подайте таз вперёд, чтобы выпрыгнуть с колен.
- Подведите стопы под себя и приземлитесь на обе ноги в глубокий присед, стопы примерно на ширине плеч.
- Приземляйтесь на всю стопу, колени смотрят в ту же сторону, что и стопы.
- Из приседа плавно опустите колени обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение для следующего повторения.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Приземление только на носок
- Подъём на ноги по очереди вместо прыжка
- Жёсткое, шумное приземление
- Падение на колени при возврате в исходное положение
Ключевые подсказки
- Помогайте махом рук
- Мощно подавайте таз вперёд
- Приземляйтесь на всю стопу
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Фиксируйте приземление
Сравнение с похожими вариантами
| Выпрыгивание с колен в присед | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | высокая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Выпрыгивание с колен в присед
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивание с колен в присед»?
Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Выпрыгивание с колен в присед»?
Колено: высокая, Таз: высокая, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Выпрыгивание с колен в присед» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпрыгивание с колен в присед»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпрыгивание с колен в присед»?
Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой.
Какое упражнение сложнее, чем «Выпрыгивание с колен в присед»?
Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
