Diz Üstü Sıçrayarak Squat nasıl yapılır
- Dik diz çök; dizlerini kalça genişliğinde, ayaklarının üstlerini yere düz tut.
- Topuklarına doğru geriye otur ve kollarını geriye savur.
- Kollarını öne savur ve iki ayağının üzerine sıçra.
- Derin squat pozisyonuna in, ardından diz üstü konuma dön.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerin kalça genişliğinde açık, ayaklarının üstleri arkanda yere düz basılı ve ellerin uyluklarında olacak şekilde diz çök.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Kollarını geriye savururken kalçalarını topuklarına doğru geriye gönder.
- Kollarını öne savur ve dizlerinden sıçramak için kalçalarını güçlü biçimde öne it.
- Ayaklarını gövdenin altına getir ve ayakların yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde derin squat pozisyonuna iki ayağınla in.
- Ayağının tamamı yere basacak şekilde in, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Squat pozisyonundan dizlerini kontrollü biçimde tekrar yere indirerek sonraki tekrar için başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Yalnızca parmak ucuna inmek
- Sıçramak yerine ayakları birer birer öne almak
- Sert ve gürültülü inişler
- Başlangıç pozisyonuna dönerken dizlerin üzerine kontrolsüz düşmek
Form ipuçları
- Kollarını savurarak güç al
- Kalçalarını öne doğru güçlüce it
- Ayağın tamamıyla in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- İnişte sabit kal
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Diz Üstü Sıçrayarak Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | yüksek | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Diz Üstü Sıçrayarak Squat
- Daha zor Zıplamalı Pistol Squat
Kısa cevaplar
Diz Üstü Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Baldır 3/10.
Diz Üstü Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Kalça: yüksek, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.
Diz Üstü Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Diz Üstü Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
Diz Üstü Sıçrayarak Squat yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat.
Diz Üstü Sıçrayarak Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).
