Come eseguire Squat con salto da inginocchiato
- Mettiti in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi appoggiato.
- Sposta le anche verso i talloni e porta le braccia indietro.
- Porta le braccia in avanti e salta atterrando su entrambi i piedi.
- Atterra in uno squat profondo, poi torna in ginocchio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in ginocchio con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi, il dorso dei piedi appoggiato dietro di te e le mani sulle cosce.
- Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
- Sposta le anche indietro verso i talloni mentre porti le braccia indietro.
- Porta le braccia in avanti e spingi con forza le anche in avanti per staccare le ginocchia da terra.
- Porta i piedi sotto di te e atterra su entrambi in uno squat profondo, con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Atterra con tutta la pianta del piede appoggiata e con le ginocchia nella stessa direzione dei piedi.
- Dallo squat, riporta le ginocchia a terra sotto controllo per preparare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Atterrare solo sulle punte
- Salire appoggiando un piede alla volta invece di saltare
- Atterraggi duri e rumorosi
- Lasciarsi cadere sulle ginocchia durante il ritorno
Consigli tecnici
- Usa lo slancio delle braccia
- Spingi le anche in avanti
- Atterra con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Atterraggio fermo e stabile
A confronto con varianti simili
| Squat con salto da inginocchiato | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | difficile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Anca | alto | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Senza attrezzi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Squat con salto da inginocchiato
- Più difficile Pistol squat con salto
Risposte rapide
Squat con salto da inginocchiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.
Squat con salto da inginocchiato: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Anca: alto, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.
Squat con salto da inginocchiato: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.
Squat con salto da inginocchiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Squat con salto da inginocchiato: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con salto e mini band.
Squat con salto da inginocchiato: qual è una versione più difficile?
Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
