Як виконувати Вистрибування з колін у присідання
- Стань рівно на коліна, розмісти їх на ширині таза, а тильні поверхні стоп поклади на підлогу.
- Відведи таз до п'ят і махни руками назад.
- Винеси руки вперед і вистрибни на обидві стопи.
- Приземлись у глибоке присідання, потім повернись на коліна.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на коліна, розмістивши їх приблизно на ширині таза, поклади тильні поверхні стоп на підлогу позаду себе, а кисті — на стегна.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Відведи таз назад до п'ят, одночасно відводячи руки назад.
- Винеси руки вперед і різко подай таз уперед, щоб відштовхнутися колінами від підлоги.
- Підведи стопи під себе й приземлись на обидві ноги в глибоке присідання, розставивши стопи приблизно на ширині плечей.
- Приземляйся всією стопою, а коліна спрямовуй у той самий бік, що й стопи.
- Із присідання плавно опусти коліна назад на підлогу, щоб підготуватися до наступного повторення.
Часті помилки
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Приземлення лише на носки
- Почергове підставляння стоп замість стрибка
- Жорсткі гучні приземлення
- Падіння на коліна під час повернення у вихідне положення
Технічні підказки
- Допомагай махом рук
- Різко подавай таз уперед
- Приземляйся на всю стопу
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Приземляйся стійко
Порівняння зі схожими варіантами
| Вистрибування з колін у присідання | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Таз | високе | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Без обладнання | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Вистрибування з колін у присідання
- Складніше Стрибкове присідання-пістолет
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з колін у присідання»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 5/10, Литки 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з колін у присідання»?
Коліно: високе, Таз: високе, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Вистрибування з колін у присідання» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з колін у присідання»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Вистрибування з колін у присідання»?
Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою.
Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з колін у присідання»?
Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).
