Comment faire l’exercice Squat sauté depuis les genoux
- Mets-toi bien droit à genoux, les genoux à la largeur des hanches et le dessus des pieds à plat.
- Recule les hanches vers les talons et balance les bras vers l'arrière.
- Balance les bras vers l'avant et saute sur les deux pieds.
- Atterris en squat profond, puis reviens à genoux.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à genoux, les genoux environ à la largeur des hanches, le dessus des pieds à plat derrière toi et les mains sur les cuisses.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Recule les hanches vers les talons en envoyant les bras vers l'arrière.
- Balance les bras vers l'avant et propulse fortement les hanches vers l'avant pour décoller des genoux.
- Ramène les pieds sous toi et atterris sur les deux pieds en squat profond, les pieds environ à la largeur des épaules.
- Atterris avec tout le pied à plat et garde les genoux dans la même direction que les pieds.
- Depuis le squat, ramène les genoux au sol sous contrôle pour te replacer avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent à la réception
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- Monter un pied après l'autre au lieu de sauter
- Réceptions dures et bruyantes
- Retomber lourdement sur les genoux pour se replacer
Conseils de technique
- Utilise l'élan des bras
- Propulse les hanches vers l'avant
- Atterris sur tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Stabilise la réception
Comparé aux variantes proches
| Squat sauté depuis les genoux | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Avancé | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | difficile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | élevée | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Sans matériel | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Squat sauté avec mini-band Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Squat sauté depuis les genoux
- Plus difficile Pistol squat sauté
Réponses rapides
Squat sauté depuis les genoux : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.
Squat sauté depuis les genoux : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Hanche : élevée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.
Squat sauté depuis les genoux : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.
Squat sauté depuis les genoux : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
Squat sauté depuis les genoux : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Squat sauté avec mini-band.
Squat sauté depuis les genoux : quelle version est plus difficile ?
Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).
