Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu”
- Uklęknij prosto, ustaw kolana na szerokość bioder i oprzyj grzbiety stóp.
- Cofnij biodra w stronę pięt i zamachnij ramionami do tyłu.
- Machnij ramionami do przodu i wyskocz na obie stopy.
- Wyląduj w głębokim przysiadzie, a następnie wróć do klęku.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij na podłodze, ustaw kolana mniej więcej na szerokość bioder, oprzyj grzbiety stóp za sobą i połóż dłonie na udach.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Cofnij biodra w stronę pięt, jednocześnie wymachując ramionami do tyłu.
- Machnij ramionami do przodu i mocno wypchnij biodra, aby wybić się z kolan.
- Przenieś stopy pod siebie i wyląduj na obu stopach w głębokim przysiadzie, ustawiając je mniej więcej na szerokość barków.
- Ląduj całą stopą, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Z przysiadu pod kontrolą opuść kolana z powrotem na podłogę i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Lądowanie tylko na palcach
- Wstawanie po jednej nodze zamiast wyskoku
- Twarde, głośne lądowania
- Opadanie na kolana przy powrocie do pozycji wyjściowej
Wskazówki techniczne
- Wykorzystaj wymach rąk
- Mocno wypchnij biodra do przodu
- Ląduj całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Ląduj stabilnie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyskok z klęku do przysiadu | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Zaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | trudno | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | wysokie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyskok z klęku do przysiadu
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z klęku do przysiadu”?
Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu”?
Kolano: wysokie, Biodro: wysokie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z klęku do przysiadu”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu”?
Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z klęku do przysiadu”?
Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
