Como fazer Agachamento com salto a partir dos joelhos
- Ajoelhe-se ereto, com os joelhos na largura do quadril e o peito dos pés apoiado.
- Leve o quadril para trás, em direção aos calcanhares, e balance os braços para trás.
- Balance os braços para a frente e salte para aterrissar com os dois pés.
- Aterrisse em um agachamento profundo e depois volte à posição ajoelhada.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos aproximadamente na largura do quadril, o peito dos pés apoiado atrás de você e as mãos sobre as coxas.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Leve o quadril para trás, em direção aos calcanhares, enquanto balança os braços para trás.
- Balance os braços para a frente e projete o quadril com força para a frente, saltando a partir dos joelhos.
- Traga os pés para baixo do corpo e aterrisse com os dois pés em um agachamento profundo, com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Aterrisse com o pé inteiro apoiado e mantenha os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
- A partir do agachamento, baixe os joelhos de volta ao chão sob controle para se preparar para a próxima repetição.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Aterrissar só na ponta do pé
- Subir com um pé de cada vez em vez de saltar
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Cair sobre os joelhos ao retornar à posição inicial
Dicas de técnica
- Use o impulso dos braços
- Projete o quadril para a frente
- Aterrisse com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Aterrisse e estabilize o corpo
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com salto a partir dos joelhos | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Quadril | alta | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Sem equipamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Agachamento com salto e mini band Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Agachamento com salto a partir dos joelhos
- Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral
Respostas rápidas
Agachamento com salto a partir dos joelhos: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento com salto a partir dos joelhos: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Quadril: alta, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.
Agachamento com salto a partir dos joelhos: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Agachamento com salto a partir dos joelhos: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Agachamento com salto a partir dos joelhos: com o que substituir?
Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band.
Agachamento com salto a partir dos joelhos: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).
