니링 점프 스쿼트 하는 법
- 무릎을 골반 너비로 벌려 꿇고 몸통을 곧게 세운 채 발등을 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리며 팔을 뒤로 휘두르세요.
- 팔을 앞으로 휘두르며 양발로 뛰어오르세요.
- 깊은 스쿼트 자세로 착지한 뒤 무릎 자세로 돌아가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 골반 너비로 벌려 바닥에 대고 발등을 뒤쪽 바닥에 붙이세요. 양손은 허벅지 위에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 팔을 뒤로 휘두르며 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리세요.
- 팔을 앞으로 휘두르고 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀어 무릎을 바닥에서 떼며 뛰어오르세요.
- 발을 몸 아래로 가져와 양발을 어깨너비로 벌린 깊은 스쿼트 자세로 착지하세요.
- 발 전체를 바닥에 붙여 착지하고 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 스쿼트 자세에서 통제하며 무릎을 다시 바닥에 내려 다음 반복을 준비하세요.
흔한 실수
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝으로만 착지하기
- 점프하지 않고 한 발씩 올라가기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 다시 준비할 때 무릎을 바닥에 떨어뜨리기
자세 포인트
- 팔 스윙 활용하기
- 엉덩이를 앞으로 밀기
- 발 전체로 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 흔들림 없이 착지하기
비슷한 운동과 비교
| 니링 점프 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 높음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 니링 점프 스쿼트
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
자주 묻는 질문
니링 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 5/10, 종아리 3/10.
니링 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 고관절: 높음, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
니링 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.
니링 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
니링 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트.
니링 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?
점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
