Cómo hacer Sentadilla con salto desde las rodillas
- Arrodíllate erguido, con las rodillas al ancho de las caderas y los empeines apoyados.
- Lleva las caderas hacia los talones y balancea los brazos hacia atrás.
- Balancea los brazos hacia delante y salta sobre ambos pies.
- Aterriza en una sentadilla profunda y vuelve a arrodillarte.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas al ancho de las caderas, los empeines apoyados detrás de ti y las manos sobre los muslos.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Lleva las caderas hacia los talones mientras balanceas los brazos hacia atrás.
- Balancea los brazos hacia delante y extiende con fuerza las caderas para saltar desde las rodillas.
- Lleva los pies debajo del cuerpo y aterriza sobre ambos en una sentadilla profunda, con los pies al ancho de los hombros.
- Aterriza con todo el pie apoyado y las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies.
- Desde la sentadilla, baja las rodillas al suelo de forma controlada para prepararte para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Aterrizar solo en las puntas
- Subir un pie cada vez en lugar de saltar
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Dejarse caer sobre las rodillas al volver a la posición inicial
Claves de técnica
- Usa el impulso de brazos
- Extiende las caderas hacia delante
- Aterriza con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Aterriza firme, sin moverte
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con salto desde las rodillas | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Cadera | alta | moderada | baja | alta |
| Material | Sin equipo | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla con salto con minibanda Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Sentadilla con salto desde las rodillas
- Más difícil Sentadilla pistol con salto
Respuestas rápidas
Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Cadera: alta, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.
Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.
Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda.
Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).
