Wie machst du Kniende Sprungkniebeuge?
- Knie dich aufrecht hin, stell die Knie hüftbreit auf und leg die Fußrücken flach ab.
- Setz dich in Richtung Fersen zurück und schwing die Arme nach hinten.
- Schwing die Arme nach vorn und spring auf beide Füße.
- Lande in einer tiefen Kniebeuge und geh anschließend wieder in die kniende Position.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Knie dich hin, stell die Knie etwa hüftbreit auf, leg die Fußrücken hinter dir flach ab und leg die Hände auf die Oberschenkel.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Setz die Hüfte in Richtung Fersen zurück und schwing die Arme nach hinten.
- Schwing die Arme nach vorn und drück die Hüfte kraftvoll nach vorn, um von den Knien abzuspringen.
- Bring die Füße unter den Körper und lande mit beiden Füßen in einer tiefen Kniebeuge, die Füße etwa schulterbreit.
- Lande mit dem ganzen Fuß flach am Boden und richte die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße.
- Senk aus der Kniebeuge die Knie kontrolliert wieder zum Boden ab, um dich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Häufige Fehler
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Landung nur auf den Zehen
- Schrittweises Aufstehen statt Abspringen
- Harte, laute Landungen
- Unkontrolliert auf die Knie fallen
Technik-Tipps
- Den Armschwung nutzen
- Hüfte nach vorn treiben
- Mit dem ganzen Fuß landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Stabil landen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kniende Sprungkniebeuge | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Fortgeschritten | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | schwer | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Hüfte | hoch | mittel | gering | hoch |
| Ausrüstung | Ohne Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Kniende Sprungkniebeuge
- Schwerer Pistol Squat mit Sprung
Kurz beantwortet
Kniende Sprungkniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 5/10, Waden 3/10.
Kniende Sprungkniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Hüfte: hoch, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.
Kniende Sprungkniebeuge: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Kniende Sprungkniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Kniende Sprungkniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband.
Kniende Sprungkniebeuge: Welche Variante ist schwerer?
Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).
