ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションのやり方
- 肘を肩の高さまで引き上げるようにして、ケトルベルを持ち上げます。
- ケトルベルが肘の真上に来るまで前腕を上へ回します。
- 前腕を下へ戻してから、ケトルベルを太ももまで下ろします。
詳しい手順（全5ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って太ももの前に構え、手のひらを体に向けます。
- 肘を外側かつ上へ引き上げるようにして、肘が肩の高さに来るまでケトルベルを引き上げます。
- 肘を肩の高さに保ったまま約90度に曲げ、前腕を下に向けます。
- 前腕が垂直になり、ケトルベルが肘の真上に来るまで前腕を上へ回します。
- 各ステップを逆の順にコントロールしながら行い、前腕を下へ戻してからケトルベルを太ももまで下ろします。
よくある間違い
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- トップで肩がすくむ
- 回旋中に肘が下がってしまう
- 反動で上体を振る
- 回旋できないほど重い重量を使う
フォームのコツ
- 肩の高さで止める
- 肩を下げたまま保つ
- 手首はまっすぐ保つ
- ゆっくり回す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
よくある質問
ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 8/10、回旋筋腱板 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、三角筋前部 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 4/10。
ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションの代わりになる種目は？
バーベル：ワイドグリップバーベルアップライトロウ。器具なし：EZバーアップライトロウ。ダンベル：ワンハンドダンベルアップライトロウ。
