Come eseguire Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna
- Tira su i pesi portando i gomiti all'altezza delle spalle.
- Ruota gli avambracci verso l'alto finché i kettlebell non sono sopra i gomiti.
- Ruota di nuovo verso il basso, poi abbassa i kettlebell fino alle cosce.
Tecnica completa — 5 passaggi
- Stai in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e un kettlebell per mano davanti alle cosce, palmi rivolti verso il corpo.
- Tira su i kettlebell portando i gomiti in fuori e in alto finché non arrivano all'altezza delle spalle.
- Tieni i gomiti all'altezza delle spalle e piegati a circa 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso il basso.
- Ruota gli avambracci verso l'alto finché non sono verticali e i kettlebell si trovano sopra i gomiti.
- Ripercorri ogni fase al contrario sotto controllo, ruotando verso il basso e abbassando i kettlebell fino alle cosce.
Errori comuni
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Scrollare le spalle in alto
- Gomiti che scendono durante la rotazione
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Usare kettlebell troppo pesanti per ruotare
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni le spalle basse
- Polsi dritti
- Ruota lentamente
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Tirata al mento con bilanciere a presa larga Stesso livello
Senza attrezzi
- Tirata al mento con bilanciere EZ Più facile
Manubri
- Tirata al mento a un braccio con manubrio Più facile
Risposte rapide
Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 8/10, Cuffia dei rotatori 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Spalle anteriori 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 4/10.
Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Tirata al mento con bilanciere a presa larga. Senza attrezzi: Tirata al mento con bilanciere EZ. Manubri: Tirata al mento a un braccio con manubrio.
