케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션 하는 법
- 팔꿈치를 어깨 높이까지 끌어올리며 케틀벨을 당겨 올리세요.
- 케틀벨이 팔꿈치 위에 올 때까지 전완을 위로 회전하세요.
- 전완을 아래로 되돌린 뒤 케틀벨을 허벅지까지 내리세요.
자세한 순서 (5단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서, 양손에 케틀벨을 하나씩 들어 허벅지 앞에 두고 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 바깥쪽 위로 끌어올려 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 케틀벨을 당겨 올리세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에 둔 채 약 90도로 굽히고 전완이 아래를 향하게 하세요.
- 전완이 수직이 되고 케틀벨이 팔꿈치 위에 올 때까지 전완을 위로 회전하세요.
- 동작을 제어하며 각 단계를 반대 순서로 되돌리고, 전완을 아래로 회전한 뒤 케틀벨을 허벅지까지 내리세요.
흔한 실수
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 회전하는 동안 팔꿈치 떨어뜨리기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 회전하기 어려울 정도로 무거운 중량 사용하기
자세 포인트
- 어깨 높이에서 멈추기
- 어깨 내리기
- 손목은 곧게 펴기
- 천천히 회전하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 8/10, 회전근개 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 4/10.
케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 와이드 그립 바벨 업라이트 로우. 장비 없이: 이지 바 업라이트 로우. 덤벨: 원 암 덤벨 업라이트 로우.
