Rowing menton avec kettlebells et rotation externe : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rowing menton avec kettlebells et rotation externe

Tire les charges vers le haut en amenant les coudes à hauteur des épaules.
Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les kettlebells soient au-dessus des coudes.
Pivote de nouveau vers le bas, puis redescends les kettlebells vers les cuisses.

Technique complète — 5 étapes

Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, une kettlebell dans chaque main devant les cuisses, paumes vers le corps.
Monte les kettlebells en menant les coudes vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce qu'ils arrivent à hauteur des épaules.
Garde les coudes à hauteur des épaules, fléchis à environ 90 degrés, avant-bras dirigés vers le bas.
Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient verticaux et que les kettlebells se trouvent au-dessus des coudes.
Refais chaque étape en sens inverse sous contrôle : pivote vers le bas, puis redescends les kettlebells vers les cuisses.

Erreurs fréquentes

Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
Hausser les épaules en haut
Laisser les coudes descendre pendant la rotation
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Utiliser des charges trop lourdes pour effectuer la rotation

Conseils de technique

Arrête-toi à hauteur des épaules
Garde les épaules basses
Poignets bien droits
Pivote lentement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Réponses rapides

Rowing menton avec kettlebells et rotation externe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 8/10, Coiffe des rotateurs 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 6/10, Épaules antérieures 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 4/10.

Rowing menton avec kettlebells et rotation externe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.