Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation?
- Zieh die Gewichte hoch, indem du die Ellbogen auf Schulterhöhe führst.
- Dreh die Unterarme nach oben, bis die Kettlebells über den Ellbogen sind.
- Dreh zurück nach unten und senk dann die Kettlebells zu den Oberschenkeln.
Vollständige Technik — 5 Schritte
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit, mit einer Kettlebell in jeder Hand vor den Oberschenkeln, Handflächen zum Körper.
- Zieh die Kettlebells hoch, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst, bis die Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
- Halte die Ellbogen auf Schulterhöhe und etwa 90 Grad gebeugt, die Unterarme zeigen nach unten.
- Dreh die Unterarme nach oben, bis sie senkrecht stehen und die Kettlebells über den Ellbogen sind.
- Kehr die Bewegung kontrolliert Schritt für Schritt um: Dreh die Unterarme nach unten und senk die Kettlebells zu den Oberschenkeln.
Häufige Fehler
- Heben deutlich über Schulterhöhe
- Schultern werden oben hochgezogen
- Ellbogen sinken während der Rotation ab
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Zu schwere Gewichte für die Rotation verwenden
Technik-Tipps
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Schultern unten halten
- Handgelenke gerade halten
- Langsam drehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange Leichter
Kurzhanteln
Kurz beantwortet
Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 8/10, Rotatorenmanschette 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Vordere Schultern 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 4/10.
Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff. Ohne Ausrüstung: Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange. Kurzhanteln: Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel.
