Як виконувати Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча
- Тягни гирі вгору, піднімаючи лікті до рівня плечей.
- Розверни передпліччя вгору, доки гирі не опиняться над ліктями.
- Розверни передпліччя назад униз, потім опусти гирі до стегон.
Повна техніка — 5 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, у кожній руці гиря перед стегнами, долоні повернуті до тіла.
- Тягни гирі вгору, ведучи лікті вбік і вгору, доки лікті не піднімуться до рівня плечей.
- Тримай лікті на рівні плечей, зігнутими приблизно під кутом 90 градусів, передпліччя спрямовані вниз.
- Розверни передпліччя вгору, доки вони не стануть вертикальними, а гирі не опиняться над ліктями.
- Плавно виконай усе у зворотному порядку: розверни передпліччя вниз і опусти гирі до стегон.
Часті помилки
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Опускання ліктів під час обертання
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Надто велика вага для правильного обертання
Технічні підказки
- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай плечі опущеними
- Зап'ястя прямі
- Розвертай повільно
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча»?
Основні: Бічні дельти 8/10, Ротаторна манжета 8/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Передні дельти 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 4/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча»?
Штанга: Тяга штанги до грудей широким хватом. Без обладнання: Тяга EZ-грифа до підборіддя. Гантелі: Одноручна тяга гантелі до підборіддя.
