ヒールタッチのやり方
- 仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけ、腕を体の横に置きます。
- 頭と肩を床から少し浮かせます。
- 上体を横へ曲げ、片手を同じ側のかかとへ伸ばします。
- 中央へ戻り、反対側へ手を伸ばします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
- 腕を体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 頭と肩を床から少し浮かせ、その高さを保ちます。
- 上体を片側へ曲げ、同じ側の手をかかとへ向かって伸ばします。
- 肩を床に下ろさず、中央へ戻ります。
- 反対側の手をかかとへ伸ばし、レップごとに左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- レップの間に肩が床へ落ちる
- 頭を前へ引っ張ってしまう
- 反動で上体を振ってしまう
- 骨盤が床から浮く
フォームのコツ
- 肩を浮かせたまま保つ
- 首の力を抜く
- 骨盤はほぼ動かさない
- 左右へ上体を曲げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルサイドプランクヒップディップ 難しめ
- ダンベルオーバーヘッドサイドベンド 難しめ
バーベル
- バーベルサイドベンド 難しめ
- ランドマインサイドベンド 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ヒールタッチ
- 難しめ ダンベルサイドベンド
- 難しめ ハイパーエクステンションベンチサイドベンド
よくある質問
ヒールタッチで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。
ヒールタッチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約4分。
ヒールタッチは何回・何セット？
筋力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：15〜20回 × 3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
ヒールタッチの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルサイドプランクヒップディップ、ダンベルオーバーヘッドサイドベンド。バーベル：バーベルサイドベンド、ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
ヒールタッチより難しい種目は？
ダンベルサイドベンド (初心者)、ハイパーエクステンションベンチサイドベンド (体重の50%)。
